Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.
Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.
Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.
Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.
Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.
Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.