Для упражнения Вам понадобится специальная подставка высотой 10-20 см, на которую можно встать ногами, либо крепкий невысокий табурет. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Разместите подставку перед штангой, расположенной на полу. Штангу также можно разместить на стойках и брать её, стоя на подставке.
Исходное положение: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте на подставку. Держите тело прямо, удерживая штангу в руках. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода.
Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу как можно ниже. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер и ягодицы. Подставка позволит Вам увеличить амплитуду движения. Задержитесь на мгновение в растянутом положении.
Затем плавно выпрямитесь обратным движением. Не забывайте удерживать спину прямой.
Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.
Упражнение тренирует многие мышцы тела: бицепс бедра, ягодицы, трапециевидные мышцы, выпрямители спины, мышцы рук.
Использование подставки позволяет сильнее проработать бицепсы бёдер за счёт увеличения амплитуды движения. Как побочный эффект Вы отметите увеличение гибкости.
Вариации упражнения:
Если вес достаточно тяжёл, используйте специальные лямки.
Или же можно использовать разнохват. При этом одна рука супинирована (её ладонь повёрнута вперёд), другая пронирована (её ладонь повёрнута назад).
Упражнение также можно делать с гантелями в руках.
Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь.
Вы можете выполнять это упражнение и без подставки, но тогда следует использовать штангу с небольшими по диаметру блинами для увеличения амплитуды движения.
