Правила набора массы. Семь ключевых заповедей построения мышечных объемов и силы. Часть 1 |
Существует масса теорий о наиболее эффективных путях построения мышечной массы и силы c одновременной потерей жира. Если быть честным, то почти все из них в той или иной степени работают. Некоторые бодибилдеры исповедуют пауэрлифтерский стиль тренинга, используя максимальные веса при небольшом числе повторений и продолжительный отдых между сетами; другие предпочитают легкие/умеренные веса, много повторений и объемные тренировки - много сетов, больше накачка. Есть такие, кто работает в суперсетах, три-сетах, гигантских сериях и подходах со сбрасыванием веса, а есть приверженцы системы высокоинтенсивного тренинга, тренирующиеся с небольшими объемами и умеренным числом повторений, используя форсированные повторения и негативные упражнения - это высокоинтенсивный тренинг до отказа и за его пределами. Старое правило гласит: если вы нашли то, что работает для вас, то этой методики и придерживайтесь! Но не затягивайте это надолго, потому что организм адаптируется к любой тренировочной системе примерно через шесть тренировок. Если вы нагружаете каждую мышцу два раза в неделю, значит, уже через три недели вам понадобятся изменения в программе. Переход с читинга на строгую технику, с максимального числа повторений на минимум, или с частичных повторений на полноамплитудную работу всегда способствует новому росту. То же самое и в обратном порядке. И дело вовсе не в том, что читинг лучше строгой формы, - само изменение приводит к новому росту и прорыву сквозь плато. Так что запомните: изменения в программе - шаги к прогрессу. Теперь о другом ключевом моменте. Чтобы ускорить рост, необязательно сразу все кардинально менять. Простой переход со штанги на гантели в упражнениях для одной и той же группы мышц нагрузит их несколько в другой манере. То же самое сделает изменение хвата с узкого на широкий. А можно просто переставить упражнения местами. Люди часто спрашивают, как лучше тренироваться, тяжело и с минимальным числом повторений или с легкими весами, но при этом, выполняя больше повторений. Мой ответ - делайте и то, и другое в рамках одной тренировки. Это называется принципом комбинирования тяжелого и легкого тренинга, и он работает, так как существуют разные типы мышечных волокон, и каждый из них по-своему откликается на определенное число повторений. Проблема заключается в том, что многие бодибилдеры ищут на страницах книг и журналов самую последнюю, единственно эффективную систему тренинга, способную дать максимальный прирост массы и силы. А между тем, ее не существует из-за генетических различий между людьми - у каждого человека индивидуальная реакция на тот или инии вид тренинга. Имея это в виду, я хочу предложить некоторые общие правила, которыми вы можете руководствоваться при составлении собственной эффективной программы тренировок. Некоторые из моих советов, впервые, были озвучены Дэннисом Дюбрюилем (Dennis DuBreuil) в статье "The Ultimate Bulk and Power Theory", опубликованной в Iron Man еще в 1976 году. Дюбрюиль выдвинул много интересных идей о построении мышц, с которыми я, основываясь на своем 35-летнем опыте бодибилдинга, вполне согласен. Одной из таких идей стала "теория крови", гласившая, что существует тесная связь между усиленным притоком крови к мышцам (накачкой) и их ростом. Дюбрюиль предположил, что, чем лучше циркуляция крови в мышцах, тем легче они накачиваются и быстрее растут. Более того, в таких условиях мышца и восстанавливается быстрее, поскольку усиленный кровоток уносит из нее побочные продукты, такие как молочная кислота и аммиак, и доставляет необходимые ей для роста нутриенты, например, гликоген, аминокислоты и креатин. Многие люди согласятся с подобной теорией. Разве вы не замечали, что мышцы, которые лучше накачиваются, и растут быстрее, а те, которые отказываются расти, и накачки достигают гораздо труднее? Готов поспорить с вами на годовой запас креатина. Еще одна идея Дюбрюиля - теория продуктов утомления. Он считал, что побочные продукты работы мышцы, например, молочная кислота, играют свою роль в ее восстановлении и росте. Значит, на тренировке вы должны стремиться наполнить работающую мышцу продуктами утомления. Но это требует высокой интенсивной работы, в ходе которой вы должны довести мышцу до белого каления и болезненности. Сформулируем это по-другому: наличие продуктов утомления в целевой мышечной группе доказывает, что вы проработали ее очень хорошо. Отсутствие накачки и побочных продуктов в мышце говорит о том, что вы или проработали ее неправильно, или нагрузили с такой низкой интенсивностью, что не достигли ни того, ни другого, и роста вам не видать. Далее Дюбрюиль настаивает на том, что продукты утомления должны оставаться в мышце некоторое время, чтобы выполнить свое химическое предназначение. Каково должно быть это время? Минимум 20 минут, хотя для оптимального мышечного роста Дюбрюиль предлагал подождать несколько часов перед тем, как начать тренировать другую мышечную группу. Конечно, такой подход требует двух тренировок в день, что могут себе позволить не все бодибилдеры. Дюбрюиль писал о том, что, начав тренировать другую мышцу сразу же после первой, продукты утомления будут слишком быстро удалены из нее. Если вы не можете позволить себе две тренировки в день, или у вас нет времени ждать полных 20 минут перед тренировкой следующей мышцы, он рекомендовал тренировать вместе соседние мышцы: квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие спины и трапеции, грудные мышцы и дельтоиды, бицепсы и трицепсы. В таком случае, накачка и накопление продуктов утомления будут локализованы. Неправильным будет тренировать, например, грудные мышцы и сразу же после них икры. Такой порядок вызовет отток крови от грудных мышц в пользу другого региона. Вы потеряете накачку, а продукты утомления перейдут в кровоток. Если вы решите воспользоваться рекомендациями Дюбрюиля, выберите для одной тренировки две мышечные группы. Проработав первую, отдохните 20 минут, а затем приступайте к тренировке второй. Вы дадите продуктам утомления время на выполнение своей работы и отдохнете перед тренировкой второй группы, что позволит использовать веса больше, чем те, которые были бы в случае отсутствия перерыва. Отведите 30-40 минут на тренировку каждой мышечной группы, плюс 20 минут на отдых между ними. Получается примерно полтора часа, что более чем достаточно для хорошей стимуляции. Дюбрюиль был вдумчивым исследователем тренировочных методов, грамотным атлетом, умным и начитанным человеком. Он много знал о железной игре и разработал массу интересных тренировочных методик. В его методах достаточно смысла, чтобы прибегнуть к ним для преодоления тренировочного плато. Нагрузите небольшой мышечный регион, а затем отдохните 20 минут. Такой подход был довольно радикален в 1976 году, когда Дюбрюиль изложил его. Тогда Артур Джоунз (Arthur Jones) и его методы тренинга на тренажерах "Наутилус" были очень популярны. Наутилусомания захлестнула страну, и тренажеры раскупались столь же быстро, как свежие булочки. Джоунз написал два руководства по тренировкам на "Наутилусах", в которых изложил методы, в корне противоречащие широко использовавшимся тогда принципам (например, выполнение 20 сетов на мышечную группу 2-3 раза в неделю). В основу теории высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзер (Mike Mentzer) были положены принципы тренировок на тренажерах "Наутилус" и прославилась она благодаря публикациям в журналах Muscle Builder/Power и Iron Man, заявил, что Арнольд Шварценеггер тренировался ненаучно и смог бы достичь еще больших успехов, если бы следовал принципам высокоинтенсивного тренинга. Артур Джоунз настаивал на тренировке всего тела как единого целого. Он считал, что лучший способ построить большую мышечную массу - это тренировать все тело на одной тренировке, работать очень быстро, переходя от одного упражнения к другому после минимального отдыха. Бодибилдеры должны тренироваться три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу, выполняя по 2-3 сета в каждом упражнении и доводя каждый подход до абсолютного мышечного отказа. Джоунз опубликовал в Iron Man множество статей в поддержку своей теории и "Наутилусов", используя в качестве примера самого молодого в истории Мистера Америка - Кейси Ваятора (Casey Viator). Только спустя годы, появились слухи о том, что Кейси втайне от Джоунза тренировался чаще, тайком пробираясь в местный спортзал, чтобы дать своим рукам и некоторым другим мышечным группам больше сетов. Дюбрюиль был не согласен с Джоунзом. Он писал, что для многих людей, включая и его самого, тренировки на "Наутилусах" скорее кондиционны и не способны построить мышечные размеры. Без сомнений, они улучшают мускулистость и выносливость сердечно-сосудистой системы, но не нагружают мышцы по максимуму, потому что сердце сдается раньше мышц. Дюбрюиль писал: "Если ваша цель - выносливость, то вы можете скрупулезно следовать принципам тренировок Артура Джоунза, но в случае стремления к силе и размерам, вам следует обратить свое внимание на программы, предназначенные для развития силы и размеров". "Фигура - это результат того, как мы тренируемся", - заявлял он, и это подтвердилось исследованиями, проведенными в России и других странах Восточной Европы. Согласно их результатам, невозможно одновременно построить максимальную выносливость, большие мышечные размеры и силу. Другими словами, вы не можете одновременно готовиться к Бостонскому Марафону и к "Олимпии" или чемпионату мира по тяжелой атлетике. Далее приведу самые важные правила для составления тренировочных программ. Первое правило Дюбрюиля: Для построения максимальных мышечных размеров нужна проработка одной небольшой мышечной группы (предпочтительно, одной мышцы), а затем отдых, по крайней мере, 20 минут, чтобы задержать продукты утомления в мышце и позволить им выполнить свои важные химические функции. Очевидно, это подразумевает применение сплит-программы, что противоречит рекомендациям Джоунза, а в некоторых случаях, и двух тренировок в день. Дюбрюиль не был первым в пропаганде сплитов и двойных сплитов. Джо Вейдер рекомендовал их, начиная с 40-х годов, и многие Мистеры Америка и Мистеры Вселенная, как и каждый Мистер Олимпия, построили свои фигуры, тренируясь именно по сплит-программам. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо тогда в 70-х годах регулярно тренировались дважды в день, прорабатывая одну или две соседних мышцы за тренировку. Почувствовав перетренированность, они пропускали день и восстанавливались, налегая на протеин и углеводы. Сыграли ли подобные тренировки свою роль в тех феноменальных размерах, которых они добились? Уверен, что да. Винс Жиронда (Vince Gironda), знаменитый Железный Гуру, в своем спортзале часто "сажал" бодибилдеров и голливудских актеров на двойные, и даже тройные, сплиты, если им нужно было быстро войти в форму для соревнований или съемок. Независимо от того, знал ли Винс преимущества теории о кровотоке и продуктах утомления или нет, но он разделял тренировки, опережая свое время. Очевидно, многие бодибилдеры не имеют времени или желания тренироваться два или три раза в день, хотя владельцам домашних спортзалов это вполне доступно, скажем три 30-минутные тренировки - утром, днем и вечером, или две 45-минутные сессии два раза в день. Организуйте свою сессию так, чтобы вы могли тренировать две соседние мышцы на одной тренировке. Вот пример тренировок четыре дня через один:
Если вам потребуется больше времени на восстановление, отдыхайте после двух дней тренировок. Широчайшие, трапеции и выпрямители спины перенесите на четвертый день, а руки - на пятый. В субботу и воскресенье отдохните. Можно использовать схему пять дней тренировок, два отдыха:
Если у вас большое желание тренироваться, то можете разделить свое тело на шесть частей и тренировать одну мышечную группу в день, шесть дней в неделю.
Пресс можно нагружать 2-3 раза в неделю, а если икрам требуется большая стимуляция, тренируйте их дважды в неделю. Используя этот принцип, вы можете составить массу всевозможных тренировочных вариаций. Если ноги являются отстающей частью, тренируйте квадрицепсы и бицепсы ног раздельно, через два дня. Например, нагружайте квадрицепсы в первый день, а бицепсы ног и икры в третий и четвертый. Грудь тренируйте на второй день, широчайшие и выпрямители спины - на третий, трицепсы - на пятый, а бицепсы и предплечья - на шестой. При двойном сплите, вы тренируете одну группу мышц утром, другую вечером. Построение сплита зависит от уровня вашей тренированности и степени реакции на тренинг той или иной мышечной группы. В любом случае, проработка одной небольшой мышечной группы на отдельной тренировке позволит вам хорошенько стимулировать ее, давая всем остальным мышцам достаточно времени для отдыха. Продолжение статьи читайте во второй части.
|
|
|
|