Вам понадобится специальный тренажёр для бицепсов бёдер. Отрегулируйте его по своему росту. Выставьте валики таким образом, чтобы они прилегали к ногам чуть выше уровня обуви. Выставьте нужный для тренировки вес.
Отдавайте предпочтение тренажёрам, имеющим изгиб в том месте, где Вы ложитесь животом. Это позволит более интенсивно проработать бицепсы бёдер и убережёт спину от излишнего напряжения.
Исходное положение: лягте на тренажёр и уприте заднюю часть голеней в специальные валики. Ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Руками возьмитесь за специальные поручни.
Плавно согните ноги усилием бицепсов бедер настолько, насколько это возможно. Задержитесь на секунду в сокращённом положении и затем плавно разогните ноги. Сразу же снова начните их сгибать. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.
Рекомендуется выполнять это упражнение в 3-5 подходах по 10-12 повторений.
Дыхание: при сгибании ног делайте выдох, при разгибании вдох.
Внимание: не используйте слишком большой вес. Мышцы бицепсов бедра легко травмировать, к тому же чрезмерный вес может привести к проблемам со спиной.
Вариации упражнения: Попробуйте делать это упражнение, не напрягая мышцы голеней. Также можно рекомендовать поменять положение стоп (в стороны, параллельно, внутрь) для того, чтобы разнообразить движение.
