Упражнение выполняется с использованием стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы выполняете приседания со штангой.
Исходное положение: Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.
Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).
Затем снова сделайте шаг вперёд той же ногой. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги, а затем для другой. Это был один подход. Следующий подход желательно начать с левой ноги.
Внимание: Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.
Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.
Дыхание: при выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.
Упражнение, помимо квадрицепса, прекрасно развивает мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра.
Вариации упражнения:
Вы можете выполнять это упражнение, делая шаг сперва одной ногой, затем другой, поочерёдно.
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.
