Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.
Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.
Вариации упражнения:
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.
