Исходное положение: Расположитесь лицом вниз в тренажёре для гиперэкстензии. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди.
Плавно наклоните тело вперёд насколько это возможно. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой. Сразу же начните плавно подниматься (не стоит подниматься до вертикального положения тела). Задержитесь в поднятом положении не секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Сделайте нужное число повторений.
Упражнение тренирует не только выпрямители спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.
Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам.
Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра. Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.
Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.
Вариации упражнения:
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).
Я лично знаю людей, которые могут сделать гиперэкстензию со штангой весом 100 кг в 20 повторениях.
