Исходное положение: Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу.
Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее. В таком плавном и неспешном темпе сделайте нужное число повторений.
По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 50 и более. Однако, не стоит бесконечно увеличивать это количество. Следует пойти по пути замедления движений, чтобы добиваться полной проработки пресса и сильного жжения до того, как Вам придётся сделать много повторений. Рекомендуемое число подходов упражнения не более трёх.
Помимо прямых мышц живота упражнение развивает и косые мышцы, а также зубчатые мышцы.
Дыхание: При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании - вдох..
Вариации упражнения:
Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.
Ещё один вариант упражнения, который я использую на своих мастер-классах по аэробике, это стискивания лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.
