Исходное положение: Повисните на перекладине, развернув кисти рук ладонями к себе. Между руками не более 30 см.
Плавно подтянитесь вверх, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Почувствуйте, как в начальной фазе движения напрягаются бицепсы, а затем подключаются широчайшие мышцы спины. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же, без остановки, снова подтянитесь вверх. И так далее. Проделайте нужное число повторений.
По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.
Упражнение отлично развивает не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.
Дыхание: При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании - вдох..
Вариации упражнения:
Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.
Как вариант, можно использовать подтягивания, удерживая тело строго вертикально на протяжении всего движения. Этот вариант подтягиваний описан в упражнениях для широчайших мышц.
